炒股配资资讯 【科普营养】抗衰饮食处方！——这些抗衰食物安排起来！（三）
作者：李靓莉炒股配资资讯
上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士
首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。
2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。
文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社
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芦 笋
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
芦笋也叫作龙须菜，是我们餐桌上常见的菜品，被誉为“蔬菜之王”。芦笋肉质细腻、清新爽口、食而不腻。当然，不仅是口感独特，芦笋的营养价值也很高。
芦笋富含多种对人体有益的成分，也是重要的传统药材，具有抗炎、抗氧化、增强免疫力的功效 [1]。我们吃的芦笋部位是它的幼茎。
最重要的是，芦笋中含有大量的酚类化合物，含量最多的是芦丁。 芦丁是一种黄酮类化合物，能够通过抗氧化和抗炎作用保护健康，同时其还具有抗菌、抗病毒、抗肿瘤潜力，以及抗炎镇痛等生物活性。芦笋可食用部分中，芦笋尖的芦丁含量较高，是中部和底部的 1.7 和 5.5 倍 [2]。芦笋中含有丰富的硒，对抗氧化、抗肿瘤也有一定的帮助。
此外，芦笋中叶黄素、玉米黄质、β- 胡萝卜素、叶酸等营养素的含量也比普通的蔬菜要高很多，对健康很有益处。芦笋中的膳食纤维含量也很高，尤其是菊粉含量较高，可以作为益生元被肠道有益菌食用，有助于肠道健康。
芦笋有多种品种，常见的有绿芦笋和白芦笋。绿芦笋较为常见，其颜色鲜绿，口感鲜嫩且略带韧性，在市场上很容易买到。绿芦笋适合多种烹饪方式，既能保留鲜嫩口感又能凸显清香味道。白芦笋相对少见一些，它是在芦笋生长过程中经过特殊的培土处理，使其不见阳光，从而阻止叶绿素形成才呈现白色的。白芦笋口感更为细嫩、清甜，通常适合较为清淡的烹饪方式，简单的搭配就能烹制出独特的美味 [3]。
芦笋味道鲜美，可用于制作沙拉或者做汤，但也可作为肉类和其他蔬菜菜肴的配料。
吃法：清炒芦笋、芦笋炒虾仁、蒜香芦笋、芦笋炒鸡蛋等。
番 茄
番茄也叫西红柿，是我们生活中最常见的食材，其酸甜可口，百搭又美味，生吃熟吃皆可，而且是很多美味菜肴的原料之一。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
从番茄生长的情况来看，它从开花植物的子房发育而来并含有种子，所以将其归类为水果；但在实际烹饪中，我们都是将其作为蔬菜来使用的。
番茄富含有益健康的植物化学物质，如酚类化合物（酚酸和黄酮类化合物）、胡萝卜素（番茄红素、α- 和 β- 胡萝卜素）、维生素（抗坏血酸和维生素 A）和糖苷生物碱（番茄碱），有助于预防慢性退行性疾病。因此番茄具有抗氧化、抗诱变、抗增殖、抗炎和抗动脉粥样硬化的作用。
成熟番茄呈红色是因为其含有大量的番茄红素。这是一种很强的抗氧化剂，与降低前列腺癌、心脏病和其他慢性疾病的风险有关 [4]。
番茄红素对衰老生物标志有显著影响，可延缓衰老，并能最大限度地降低与年龄相关的慢性疾病的严重性。番茄红素通过减轻氧化应激、炎症和减少细胞凋亡等机制，对癌症有一定的预防作用。番茄红素通过抑制促炎细胞因子释放和调节炎症途径与辅助因子发挥出色的抗炎特性，这在许多体外、动物和人体研究中都得到了证实。
此外，大量临床试验表明，番茄红素可以预防多种由紫外线引起的皮肤病，包括红斑、氧化损伤和皮肤炎症等。
每 100 克的熟番茄，就含有 4400 微克的番茄红素，番茄沙司等番茄加工制品或用油熟制的番茄制品中的番茄红素含量是鲜番茄的 2～3 倍 [5]。除了番茄红素，番茄中还含有 β- 胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质等植物化学物质。
番茄有多种品种，不同品种的大小、颜色、形状和口味都有所不同。常见的有樱桃番茄，个头小巧，色泽鲜艳，味道甜美，通常可以作为水果直接食用，也适合用于沙拉的制作，为沙拉增添色彩和甜味。还有普通的大番茄，肉质厚实，汁水丰富，比较适合用于烹饪菜肴或者制作番茄酱。总之，番茄是一种多用途的食材，推荐大家家中常备。
吃法：番茄沙拉、番茄炒蛋、凉拌番茄、番茄鸡蛋汤、番茄牛腩、番茄意面、番茄烩饭等。
蓝 莓
蓝莓是一种浆果类水果。它富含多种营养成分，小小的果实中蕴含着巨大的能量。与其他水果和浆果相比，蓝莓的抗氧化品质较高，被公认为“抗氧化水果之王”[6]。科学家发现，蓝莓可作为日常食用补充剂，以预防和减轻与年龄相关的疾病，以及提高儿童的学习能力和记忆力。 蓝莓果实中富含生物活性酚类物质、有机酸和维生素，具有抗氧化、抗炎、抗癌、保护神经和改善视力等作用，因此受到人们的广泛好评[7]。特别是，蓝莓富含花青素。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
花青素是一种天然的抗氧化剂，它是广泛存在于被子植物中的天然色素，安全无毒，具有很强的抗氧化能力，能够有效清除体内自由基，减缓细胞老化，降低患慢性疾病的风险。
自由基就如同人体健康的“破坏分子”，它们会攻击细胞，引发氧化应激反应，导致细胞老化和损伤。而花青素的存在就像一道坚固的防线， 可有力地抵御自由基的侵袭，减缓细胞老化的进程，从而极大地降低人体患慢性疾病的风险。
有研究发现，每天服用 50 克蓝莓，持续 8 周，与对照组相比，补充剂组的血压和胆固醇指标（LDL）显著降低，这表明蓝莓可能具有改善代谢综合征的功效 [8]。
代谢综合征是一组复杂的健康问题，包括高血压、高胆固醇、肥胖等。蓝莓富含的花青素等营养成分，可对人体的心血管系统产生积极影响。降低血压有助于减轻心脏负担，预防心血管疾病的发生；降低胆固醇水平，尤其是胆固醇（LDL-C），可以减少发生动脉粥样硬化的风险。
此外，蓝莓中的花青素对于儿童近视的发生和发展有抑制的作用 [9]。蓝莓中含有的矿物质也较为丰富，如钾、铁、锌等。钾有助于维持心脏正常功能和血压稳定；铁是合成血红蛋白的重要元素，对预防贫血有一定作用。
蓝莓还富含维生素 C、维生素 K、锰和膳食纤维，这些营养成分对维持身体健康非常有益。它还含有一定量的维生素 E、维生素 A、（SOD）、熊果苷等，这些营养成分对眼睛健康尤其有益，可以保护视力、预防近视和黄斑变性。
吃法：新鲜蓝莓、蓝莓酸奶杯、蓝莓果酱、蓝莓果汁、蓝莓酸奶西米露、蓝莓沙拉等。
草 莓
草莓是一种广受欢迎的水果，被誉为“水果皇后”。它外观小巧可爱，色泽鲜艳，通常为红色，呈心形或圆锥形。草莓富含多种营养成分， 是一种美味且有益健康的水果。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
草莓中含有丰富的维生素 C，每 100 克草莓中维生素 C 的含量可达47 毫克，远远高于很多其他水果。维生素 C 具有抗氧化作用，能够增强人体免疫力，促进胶原蛋白的合成，对皮肤健康非常有益。草莓中含有维生素 E、维生素 K 等多种维生素，以及钾、镁、铁等矿物质。钾有助于维持心脏正常功能和血压稳定，镁对骨骼健康和神经系统正常运行起着重要作用。
除了传统营养素，草莓还是植物化学物质丰富的膳食来源，尤其在多酚和抗氧化剂方面。主要以酚类化合物为代表，这是一大类植物化学物质，在植物中具有防御和抗氧化等功能，在人类中其具有巨大的生物潜力。这些成分能够帮助人体清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，降低患慢性疾病的风险 [10]。
草莓中的酚类化合物主要是黄酮类化合物，这些黄酮类化合物主要是花青素。草莓诱人的鲜红色，就来源于其中丰富的花青素。花青素是一种水溶性类黄酮色素，具有强抗氧化作用，可清除体内自由基，减少氧化应激反应，还能改善血脂和血管内功能，预防心血管疾病及2 型糖尿病[2]。此外，草莓中的膳食纤维含量虽然不高，但这些膳食纤维有助于促进肠道蠕动，帮助维持肠道健康。
多项研究表明，冷冻与干热处理最能保留草莓的生物活性物质。
草莓虽然营养价值很高，但吃起来也需要额外注意。草莓的表面可能会残留农药等有害物质，食用前最好用清水冲洗干净。由于草莓比较娇嫩，容易受损变质，所以要尽快食用或者妥善保存。
吃法：草莓蛋糕、草莓冰激凌、草莓奶昔、草莓果酱、草莓大福等。
参考文献：
[1]Liang H, Li Y, Wang F, et al. Combining Network Pharmacology and Experimental Validation to Study the Action and Mechanism of Water extract of Asparagus Against Colorectal Cancer. Front Pharmacol. 2022;13:862966. Published 2022 Jun 14. doi:10.3389/fphar.2022.862966
[2]朱立华,孙萍,曹国红,等. 测定芦笋各段芦丁的含量[J]. 济南大学学报（自然科学版）,2007,21(1):53-55. DOI:10.3969/j.issn.1671-3559.2007.01.015.
[3]Olas B. A Review of the Pro-Health Activity of Asparagus officinalis L. and Its Components. Foods. 2024;13(2):288. Published 2024 Jan 16. doi:10.3390/foods13020288
[4]Abir MH, Mahamud AGMSU, Tonny SH, et al. Pharmacological potentials of lycopene against aging and aging-related disorders: A review. Food Sci Nutr. 2023;11(10):5701-5735. Published 2023 Jun 27. doi:10.1002/fsn3.3523
[5]赵靖,杨红澎,李维,等. 影响食品中番茄红素含量的主要因素研究[J]. 食品研究与开发,2015(10):11-14. DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.10.004.
[6]Duan Y, Tarafdar A, Chaurasia D, et al. Blueberry fruit valorization and valuable constituents: A review. Int J Food Microbiol. 2022;381:109890. doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2022.109890
[7]Tran PHL, Tran TTD. Blueberry Supplementation in Neuronal Health and Protective Technologies for Efficient Delivery of Blueberry Anthocyanins. Biomolecules. 2021;11(1):102. Published 2021 Jan 14. doi:10.3390/biom11010102
[8]Tobar-Bolaños G, Casas-Forero N, Orellana-Palma P, Petzold G. Blueberry juice: Bioactive compounds, health impact, and concentration technologies-A review. J Food Sci. 2021;86(12):5062-5077. doi:10.1111/1750-3841.15944
[9]杨柳. 花青素对生长发育期儿童视力的影响[J]. 中国基层医药,2011,18(17):2381-2382. DOI:10.3760/cma.j.issn.1008-6706.2011.17.044.
[10]Giampieri F, Forbes-Hernandez T Y, Gasparrini M, et al. Strawberry as a health promoter: an evidence based review[J]. Food & function, 2015, 6(5): 1386-1398.
[11]Basu A, Nguyen A, Betts NM, Lyons TJ. Strawberry as a functional food: an evidence-based review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(6):790-806. doi:10.1080/10408398.2011.608174
《临床营养网》编辑部
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